Gerardo J. Rodríguez-Hernández.
Dpto. de Nutrición Aplicada y Educación Nutricional, Instituto Nacional de
Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, Ciudad de México, México
UNO DE LOS ALIMENTOS MÁS COMPLETOS QUE EXISTEN.
El poder oculto de lo básico. En la búsqueda constante de la salud, a menudo nos desviamos hacia suplementos caros o dietas complejas. Sin embargo, la solución a una nutrición completa, eficiente y accesible ha estado en nuestra cocina todo el tiempo: el huevo. Durante décadas, este alimento esencial fue injustamente etiquetado como un enemigo del corazón debido a su contenido de colesterol. Pero la ciencia actual ha desmantelado ese mito: hoy sabemos que, para la mayoría de las personas, el consumo de huevo no empeora el perfil lipídico.
Más allá de desmentir viejas creencias, el huevo contiene lo que tu cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo: desde proteína de la más alta calidad y vitaminas del grupo B, hasta minerales clave como el hierro y el zinc, así como nutrimentos específicos como la colina para la función cerebral y poderosos antioxidantes que protegen la vista. La clave de su eficacia no solo está en lo que contiene, sino en cómo tu cuerpo lo utiliza. Sus nutrimentos son altamente biodisponibles, lo que garantiza que los absorbas y los aproveches de la mejor manera. Una nutrición inteligente, simple, natural y económica se basa simplemente en un par de huevos al día, mejor que cualquier otro producto de moda.
AHORA ¿QUÉ PASA SI COMBINAS HUEVO, LECHE Y HARINA?
Si disfrutas cocinar, reconocerás de inmediato que estos son los ingredientes principales de unas deliciosas crepas y de una infinidad muy grande de preparaciones. Pero hay otra respuesta mucho más interesante en el huevo, la leche y las semillas (con las que se elabora la harina), que fueron diseñados por la evolución con un mismo propósito: el de alimentar a la descendencia. Reflexionar en este sencillo hecho abre la puerta a una historia fascinante: la de la evolución de los alimentos. El proceso evolutivo es una secuencia de adaptaciones que aumentan progresivamente el tiempo que el embrión pasa dentro del cuerpo de la madre, desde la Oviparidad Ancestral donde la condición original en la mayoría de los vertebrados donde el óvulo fecundado (huevo) es puesto rápidamente y el embrión se desarrolla externamente, nutrido por la yema.
La cáscara del huevo protege al embrión del ambiente externo. La retención extendida del huevo fecundado es retenida en el oviducto o útero materno por un tiempo prolongado, el embrión se desarrolla dentro del huevo, pero dentro del cuerpo de la madre, donde la principal fuente de nutrición sigue siendo la yema de huevo. La asociación evolutiva del huevo con la matriz es el camino que la selección natural tomó para pasar de depositar un huevo en el ambiente (oviparidad) a incubarlo internamente (ovoviviparidad) y finalmente a nutrirlo directamente a través de una placenta (viviparidad), resultando en una mayor supervivencia de las crías. La evolución no solo se manifiesta en nosotros, sino también en lo que comemos.
RECOMENDACIONES DE ACUERDO A LAS GUÍAS ALIMENTARIAS SALUDABLES Y SOSTENIBLES PARA LA POBLACIÓN MEXICANA:
Alimentos de origen animal. Este grupo contiene a los lácteos (leche de vaca y sus derivados), huevo, guajolote, pollo y otras aves, carnes rojas, pescados, mariscos e insectos y otros tejidos provenientes de aves, mamíferos y peces. Entre ellos se encuentran: queso, yogurt, carnes de cerdo y de res, insectos como los chapulines. Las carnes procesadas o embutidos como el jamón, salchicha, chorizo y tocino, están en este grupo, pero no se recomienda su consumo por sus efectos dañinos (por lo cual no se encuentran en el plato de bien comer).
Consumir cantidades moderadas de huevo como sustituto de la carne de res y para evitar las carnes procesadas. Dentro de este grupo en los Alimentos de origen animal, una porción de huevo se define como 1 huevo. El número de porciones semanales recomendadas de huevo varía por edad y sexo; en adultos hasta 7 porciones, adolescentes: 10 porciones para hombres y de 7 a 8 porciones para mujeres y en niñas y niños en edad escolar de 4 a 6 porciones.
CONSEJOS
Reduce el consumo de carnes procesadas. Prioriza fuentes de proteína más saludables como frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres. Incluye cantidades moderadas de huevo, pollo, pescado y lácteos. Por tu salud y la del planeta, elige más alimentos de origen vegetal como base de tu dieta. Alternativas en tus tortas y sándwiches. Reemplaza el jamón o las salchichas por opciones nutritivas y sabrosas: Proteínas: Queso, pollo deshebrado, huevo duro o cocido, atún enlatado. Legumbres: Untables de frijoles o habas molidas. Potencia el sabor con verduras asadas. Rajas de chile poblano, nopales y/o un poco de cebolla. Al primer año de edad, es posible para el niño, consumir alimentos sólidos ingeridos por el resto de la familia, los cuales deben incluir carne, pescado y huevo con tanta frecuencia como sea posible.
MITO CONTRA REALIDAD:
El huevo sube el colesterol en la sangre y es malo para el corazón. Falso. Aunque la yema contiene colesterol, en la mayoría de las personas sanas el colesterol de los alimentos tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol en la sangre. El aumento del riesgo cardiovascular está más relacionado con el consumo de grasas saturadas y grasas trans, no con el colesterol del huevo. Comer solo la clara es más saludable porque la yema tiene mucha grasa y colesterol. Falso. La yema contiene nutrimentos esenciales, como vitaminas liposolubles (A, D, E, K), colina (fundamental para el cerebro) y antioxidantes (luteína y zeaxantina, buenos para la vista). Desechar la yema es perder gran parte del valor nutritivo del huevo. No se deben comer más de 2 o 3 huevos a la semana. Falso. De acuerdo a Recomendaciones de las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la población mexicana la recomendación de consumo de huevo se indica en el Cuadro 1.
CUADRO 1. NÚMERO DE PORCIONES SEMANALES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL POR SEXO Y GRUPO DE EDAD
El consumo de huevo crudo aporta más nutrientes. Falso y peligroso. Consumir huevo crudo (o poco cocido) aumenta el riesgo de contraer infecciones bacterianas como la Salmonella. Además, el calor de la cocción facilita la absorción de la proteína. Los huevos de cáscara marrón (rojos) son más nutritivos que los blancos. Falso. El color de la cáscara solo depende de la raza de la gallina y su alimentación, y no tiene ninguna relación con el valor nutritivo, el sabor o la calidad del huevo.
BIBLIOGRAFÍA
• Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, Schwab AL, Stampfer MJ, Sacks FM, Rosner B, Willett WC, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020 Mar 4;368:m513.
• Food and Agriculture Organization (FAO). (2010). Proceedings of the International Scientific Symposium Biodiversity and Sustainable Diets united against Hunger 3–5 November 2010. FAO Headquarters, Rome. Disponible en: http://www. fao.org/3/i3004e/i3004e.pdf.
• Guías alimentarias 2023 para la población mexicana. Gobierno de México, SALUD – 2023.
• Libro. A la Mesa con Darwin, Ediciones Paidós S.A. de C.V. 2019.
• Rodríguez Hernández, GJ. Consumo de Leche. Revista Entorno Ganadero BM Editores. Año 21 No. 123 diciembre-enero 2024.
• SSA, INSP, UNICEF 2025. Guías Alimentarias saludables y sostenibles para la población mexicana. México.
Artículo publicado en “Los Avicultores y su Entorno Diciembre Enero 2025“
